Il est absolument essentiel de prendre suffisamment de temps de récupération entre les exercices de force pour le golfeur. Je ne saurais trop insister là-dessus. L’objectif des exercices est de développer la force et la puissance de pointe, et NON de développer l’endurance. Vous ne pouvez pas obtenir de bons résultats en étant fatigué. La multiplication des exercices dans un temps court entraînera une diminution spectaculaire de la productivité et aura une incidence négative sur les avantages de ce type d’entraînement. Beaucoup de débutants éprouvent des difficultés avec l’entraînement de force et de puissance, mais c’est un fait que vous devez accepter.
Vous passerez la majeure partie de votre temps à vous reposer pendant les « vraies » séances de force et de puissance, en attendant une récupération complète entre les exercices. Il n’y a aucun moyen d’échapper à ça. Il faut le faire, sinon la production de force en pâtit. Les plus expérimentés s’en rendent très bien compte, et c’est quelque chose qu’il faut accepter si l’on veut vraiment travailler à maximiser la production de force. Lorsque nous nous entraînons à relever le plafond de nos capacités de production de force, nous devons produire une force maximale (ou très proche de celle-ci) selon un modèle de mouvement particulier. La fatigue s’accumule à la suite d’un trop grand nombre de répétitions ou d’une période de récupération trop courte entre les exercices.
L’entraînement de force est plus approprié et plus efficace pour les golfeurs de niveau intermédiaire à avancé. Si vous êtes débutant ou novice, ça ne sera pas facile, mais vous devriez être en mesure de progresser assez régulièrement en effectuant un entraînement de force et de puissance plus basique. Pour ce faire, vous effectuez votre travail de puissance avant votre travail de force dans la même séance d’entraînement, ou dans une séance d’entraînement séparée.
Les débutants n’ont pas besoin de travailler avec des charges de 80%+ 1RM pour augmenter la production de force maximale, et il est également recommandé de se familiariser et de maîtriser les exercices avant de les charger à cette intensité. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez, la charge doit augmenter au-dessus de ce seuil pour continuer à réaliser des gains de résistance. Un manque de charge de plus de 80% – 90%+ 1RM dans les mouvements fondamentaux de base comme les accroupissements, les pressions sur le haut du corps et les tractions, est une lacune majeure que je vois dans l’entraînement physique des golfeurs en général. Tant du point de vue de la performance que de la prévention des blessures.
Ce que beaucoup de gens qualifient d’entraînement de force et de puissance n’est pas vraiment de l’entraînement de force et de puissance. C’est le cas, par exemple, lorsque la fatigue ou l’instabilité, plutôt que la production de force, sont les facteurs limitants de l’exercice. C’est pourquoi l’entraînement sur des surfaces instables comme les ballons suisses et bossues, et les exercices où beaucoup de stabilité et d’équilibre sont nécessaires sont de mauvais choix, si l’objectif est d’augmenter la force, la puissance et la vitesse. Pour un entraînement optimal de la force et de la puissance, les athlètes doivent effectuer des exercices sur des surfaces stables, dans un état non fatigué, où l’accent principal et le facteur limitant est la production de force.
Selon la technologie dont vous disposez, le suivi de certaines mesures pour une rétroaction objective est une excellente idée tant pour la motivation que pour le suivi des résultats. Les sauts verticaux et larges peuvent être mesurés assez facilement avec un mètre ruban et de la craie. Le lancer de la balle et la vitesse de la barre nécessitent un peu plus de technologie, mais ils deviennent plus accessibles. Le plus important est que vous suiviez l’impact de votre entraînement sur la vitesse de la tête du club.
Confusion au sujet des 1RM et du chargement : Certains d’entre vous qui lisez ces lignes n’ont peut-être aucune idée de ce qu’est votre 1RM, ou ne se sentent pas à l’aise de déplacer des poids si près de vos limites de force. L’inexpérience, le manque d’équipement et/ou d’observateurs, le manque de compétences techniques et les antécédents de blessures sont autant de raisons viables qui peuvent rendre les tests 1RM problématiques et inappropriés pour vous. Je vous exhorte à ne pas laisser cet obstacle vous décourager complètement. Pour les exercices de force, il suffit de travailler jusqu’à un poids qui est raisonnablement difficile pour 3 à 5 répétitions, et vous pouvez toujours l’augmenter à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. L’important, c’est que vous déplaciez la résistance que vous utilisez le plus rapidement possible, tout en gardant le contrôle, bien sûr. Indépendamment de la charge réelle utilisée, c’est l’intention de se déplacer le plus rapidement possible qui est absolument critique. Il en va de même pour l’exercice de puissance de charge légère / modérée. Qu’il s’agisse d’un saut, d’un lancer, d’un balancement, etc., assurez-vous que vous bougez avec votre plein effort et votre vitesse maximale.